Wpisy oznaczone tagiem sylwetka

Odpowiedni podział makroskładników w diecie.

Kategorie: Dieta
Tagi: , ,

Odpowiedni podział makroskładników w diecie. Wiele osób posiada problem z ustaleniem ilości makroskładników w diecie. Dieta jest to 70% udanego sukceus w sportach sylwetkowych, więc musimy pilnować by wszystko było jak najbardziej dopięte do samego końca! Zacznijmy od podstawowych informacji o makroskładnikach – Białka – do głównych źródeł tego makroskładniku zaliczamy – mięsa, ryby, jajka , oraz produkty mleczne i serwatki. Węglowodany to najczęściej ryż płatki owsiane, otręby, kasza i makarony razowe czy pieczywo żytnie. Najbardziej kalorycznym makroskładnikiem w całej diecie są tłuszcze. Najlepszymi źródłami tłuszczy są oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, żółtka jaj, masła orzechowe i suplementy ,które zawieraja kwasy omega 3. Czas teraz na odpowiedni podział makroskładników w naszej diecie. Podział te dokonujemy obliczając naszą wagę. Najlepiej przygotować do tego kartkę i długopis, co pozwoli nam na rozpisanie makroskładników co do każdego posiłku dnia. Przyjęło się, że powinniśmy spożywać 1,8-2,2g białka, 20-25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego tłuszczy, a węglowodany to pozostała ilość kalorii. Trzeba pamiętać ze 1g białka to 4kcal, węglowodanów to również 4kcal a tłuszcze to aż 9kcal. Po rozpisaniu makroskładników, opierając się również na bilansie kalorycznym, możemy przystąpić do rozpisywania naszych posiłków . Jeśli jest to masa, to oczywiście kalorykę podbijamy z węglowodanów jeżeli jesteśmy podczas okresu redukcyjnego to kaloryka z węglowodanów zostaje ucinana STOPNIOWO.

Problemy podczas budowania masy mięśniowej – jak je pokonać? Cz1

Kategorie: Masa mięśniowa
Tagi: , ,

Problemy podczas budowania masy mięśniowej – jak je pokonać? Cz1 Sporty siłowe jak i kształtowanie sylwetki wiążę się z budowaniem jak i spalaniem tkani tłuszczowej. Wiele osób niestety ma problem z tym pierwszym – jak nabrać dobrej jakościowo masy mięśniowej. Jest to poważny problem dla młodych adeptów siłowni.Warto pamiętać, że to czy nabierzemy mase mięśniową, czy ją tracimy jest zależne od zapotrzebowania kalorycznego i ilości energii którą dostarczymy naszemu organizmowi z pożywienia.Analogicznie im mniejsza pula kalorii przyjęta dla organizmu tym tracimy, im większa zyskujemy. Największe problemy z przytyciem jak i nabraniem masy mięśniowej mają osoby o typie sylwetki ektomoroficznej. Posiadaja one niezwykle wysokie ciężkie do zjedzenia wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Przez co budowanie mięśni jest dla nich trudne. Zatem zapytasz pewnie co powinieneś jeść? W jadłospisie osób które mają problem przyswoić ogromne ilości kalorii nie może zabraknąć węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikenicznym, może być to naprzykład ryż brązowy, kasza grycza, płatki owsiane. Mogą być to również owocwe jak i carbo podczas trening, w tym przypadku to powinno się kształtować około 1 graman kilogram ciała. Weglowodany to nie wszystko – pamiętajmy o tym. Ważne jest dostarczanie tak dużej ilości kcal, ale czasami jest to niemożliwe przez zbyt szybki metabolizm. Jak temu zapobiec? Z pomocą przychodzą tłuszcze, które spowalniają metabolizm u takich osób. Takimi tłuszczami mogą być olej lniany, siemie lniane, oliwa z oliwek, avocado czy orzechy włoskie.

Jaki typ budowy posiadasz? Cz1

Kategorie: Trening
Tagi: , ,

Jaki typ budowy posiadasz? Cz1 Gdy podejmiesz decyzję o starcie w ćwiczeniu na siłowni ważne jest zweryfikowanie swojego soma typu w celu szybszego osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Podczas tego artykułu postaram Ci się przedstawić i przybliżyć do której grupy zalicza sioę Twoje ciało. Zacznijmy od początku, czym jest somatotyp – jest to typ budowy ciała, która odnosi się do proporcji ciała, branej pod uwagę jako całość. Trzy podstawowe typy budowy ciała – ektomorfik, mezomorfik, endomorfin. Każdy z typów budowy ciała charakteryzuje się całkiem inną budową. Łatwo określić do której grupy należysz. Zacznijmy od pierwszego somatotypu jakim jest Ektomorfik. Podstawowymi cechami Ektomorfika jest bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej i bardzo małe mięśnie. Kolejnymi aspektami tej budowy ciała są szczupłe ramiona, płaska klatka piersiowa oraz bardzo szybki metabolizm. + Dla ektomorfika jest taki, że przy odpowiedniej diecie łatwiej nabrać takiej osobie suchej masy mięśniowej. Łatwo określić typową budowę ektomorfika – najczęściej to po prostu PATYK 🙂 Kolejnym typem budowy będzie endomorfin typowy grubas. Ten typ budowy cechuje wysoki poziom tkanki tłuszczowej znacznie większa siła wyjściowa od ektomrofika i bardzo łatwie przybieranie masy mięśniowej jak i tłuszczowej. Znacznie gorzej ma z spalaniem tłuszczu niż ektomorfik. Typową wadą enomrofika jest zwolniony metabolizm i tłuszcz gromadzący się na całym ciele. Określenie do sylwetki – kulka, owalny, grubas.